Opwarming voor wedstrijd of training

Waarom opwarmen?
Een opwarming voorafgaand aan een training of wedstrijd heeft verschillende hoofddoelen. Op fysiologisch vlak zorgt de opwarming in de eerste plaats voor het voorbereiden van de sporter op de eisen die de komende inspanning zal stellen aan zijn lichaam. Verder speelt de opwarming ook op het psychologisch vlak een belangrijke rol. Het is het moment waarop de sporter zich mentaal kan voorbereiden op de komende wedstrijd of training en zijn concentratie en motivatie toeneemt. In wat volgt gaan we wat dieper in op de verschillende voordelen van een opwarming, voorafgaand aan een training/wedstrijd.
Eerst en vooral wordt door de stijging van de lichaamstemperatuur de werking van de enzymen geoptimaliseerd en aan de biologische processen sneller verlopen. Voornamelijk de zuurstofafgave naar de spieren versnelt. Daarnaast prikkelt een verhoogde lichaamstemperatuur het waakcentrum in de hersenen. Hierdoor stijgen alertheid en motorische coördinatie.
Ook de spiertemperatuur verhoogt, wat resulteert in een stijging van de bloedstroom naar de actieve weefsels en een makkelijkere loskoppeling van zuurstof uit hemoglobine. Het zuurstofaanbod in de spier stijgt dus en dit maakt een aerobe energielevering mogelijk. Er wordt op die manier minder melkzuur gevormd en het melkzuur dat toch nog gevormd wordt, kan sneller afgevoerd worden. Dit heeft als uiteindelijk gevolg dat er minder snel spierkrampen zullen optreden.
Daar komt nog bij dat er een versnelling optreedt van de zenuwtransmissie, waardoor er meer spiervezels geactiveerd kunnen worden en de spier dus een grotere contractiekracht krijgt. Ook de snelheid van de spiercontracties stijgt. De spieren worden minder visceus, waardoor de contracties vloeiender verlopen.

Wat betreft blessurepreventie, heeft onderzoek uitgewezen dat in een opgewarmde spier een beschermingsmechanisme werkzaam is waardoor de spier pas gekwetst kan raken bij een grotere lengte of rek. Ook een aantal van de bovenvernoemde effecten van opwarming kunnen voordelen hebben wat betreft blessurepreventie. Zo kan een verhoogde neurale transmissiesnelheid de reactietijd verbeteren waardoor atleten kwetsuren als het omslaan van enkels beter kunnen vermijden. Op de vraag of een opwarming ook leidt tot een betere fysieke prestatie, hebben onderzoekers nog geen eenduidig antwoord kunnen formuleren. Dit heeft waarschijnlijk veel te maken met de verschillen tussen de studieopzetten wat betreft o.a. manier van opwarmen, duur, intensiteit, enz.

De duur van de opwarming voor een fysieke inspanning
Gemiddeld duurt een opwarming 15 tot 30 minuten. Bij RFC Wetteren warmen onze jeugdteams 30 min. op.  Om een optimaal effect te hebben van de opwarming, mag er niet te veel tijd zitten tussen de opwarming en de eigenlijke fysieke activiteit zodat de spieren niet terug afkoelen.

Inhoud van de opwarming
Tijdens de opwarming komen allerhande oefenvormen aan bod.
Men start best met algemene oefeningen om het hart- en vaatsysteem te prikkelen en de temperatuur te doen stijgen  Om een cardiovasculair effect te bekomen, moet minstens 1/7e van de totale spiermassa actief zijn. Dit wordt  gevolgd door een stretching van de grote spiergroepen en van de specifieke spieren die belangrijk zijn voor een voetballer.

INTENSITEIT
Wat betreft de intensiteit van de opwarming, moet erop gelet worden dat de atleet een stijging van de spiertemperatuur bekomt, zonder dat er een significante daling van de beschikbare energierijke fosfaten optreedt.
Dit laatste zou namelijk een negatief gevolg hebben op de komende prestaties. Wanneer er toch een intensiever gedeelte in de opwarming voorkomt, moet deze afgewisseld worden met oefeningen aan lage intensiteit. De overgang van
low impact (bv. wandelen) naar high impact (bv. lopen) moet ook geleidelijk gebeuren. In de praktijk wil dit zeggen dat de intensiteit tijdens de opwarming best tussen 40 en 60% van de VO2max van de voetballer blijft

Een maatstaf is dat een de voetballer tijdens de opwarming licht zou moeten zweten, zonder echt vermoeid te geraken. Hou er natuurlijk wel rekening mee dat zweten als gevolg van een warme omgevingstemperatuur niet hetzelfde is als
zweten als gevolg van een fysieke inspanning! Een ander eenvoudig criterium is de praattest: tijdens de opwarming moet de sporter nog in staat zijn om een gesprek te voeren (men mag dus niet buiten adem zijn).
Wat betreft de hartslag, wordt gezegd om de opwarming uit te voeren aan ongeveer 70% van de maximale hartslag. (HSmax = 220 – leeftijd. bv. 20j => opwarming aan 140 bpm).

WAAROM STRETCHEN?
Eerst en vooral stretchen we om onze spieren te ontspannen en om ze op de ideale lengte te brengen. Het stretchmoment tijdens de opwarming biedt ook de gelegenheid om na te gaan of er niemand last of pijn heeft.

Naast de fysieke redenen om te stretchen, zijn er ook mentale voordelen. Zo kan de sporter het stretchmoment gebruiken om zich te concentreren op de komende wedstrijd of training. Aan de andere kant kan een gezamenlijke stretching in teamverband een uitgelezen moment zijn om de teambanden wat te versterken omdat er op dat moment tijd is voor een babbeltje.

Eerst en vooral mag men nooit een koude spier stretchen. De rekkingsoefeningen moeten dus steeds voorafgegaan worden door een algemene cardiovasculaire opwarming.
Ten tweede is het belangrijk te weten dat de spier na het rekken ontspannen is en dat men dus niet meteen mag overgaan tot de eigenlijke training of wedstrijd. Anders stijgt de kans op blessures aanzienlijk. Na het stretchen worden dus best nog specifieke opwarmingsoefeningen uitgevoerd. Pas daarna kan men de eigenlijke training/wedstrijd aanvangen.
Referenties bovenstaande gegevens:
VERBEIREN KATELIJNE - Vrije Universiteit Brussel, Faculteit Lichamelijke Opvoeding en  Kinesitherapie

Een goede opwarming in de praktijk

Voetbal is een dynamische sport  kies dan ook voor een dynamische opwarming als voorbereiding op een voetbalwedstrijd.
• duurt max 30 minuten, NOOIT langer (effectief bezig zijn!)
• houdt rekening met de omgevingstemperatuur
• bestaat uit algemene en specifieke oefeningen
• is niet te intensief en zeker nooit maximaal. 

Let erop dat je voor een eenvoudige organisatie kiest die makkelijk te begrijpen is.
Best is dat deze organisatie bij de spelers gekend is. Bouw de wedstrijdopwarming progressief op (vergroot bijvoorbeeld bij een passen trapvorm geleidelijk de afstanden).
Betrek steeds alle wisselspelers bij de opwarming. Door het systeem van continue wissels is het belangrijk dat ook zij voldoende opgewarmd zijn. Bovendien geeft dit ook een gevoel dat ze erbij horen (mentaal).
Tussen het einde van de opwarming en de start van de wedstrijd mag maximaal 5 à 10 minuten zitten. Indien dit langer zou zijn, verdwijnt het effect van de opwarming.

De concrete invulling van de oefenvormen is voor de opleider. De keuze voor bepaalde oefeningen of variatie in oefenvormen kan bepaald worden door de kwaliteit van de groep, het thema waarop tijdens teamtraining wordt gewerkt, de beleving van de spelers tijdens een wedstrijdopwarming,… Eenzelfde opwarming biedt een zekere rust voor de spelers (organisatie is duidelijk), maar kan tot eentonigheid leiden. Zowel een periodiek terugkerende opwarming als een opwarming met veel variatie in de oefenvormen heeft dus zijn voor- en nadelen. Het is aan de opleider om dit aan te voelen en hier eventueel op te anticiperen.

Dat er opgewarmd moet worden vóór aanvang van een (intensieve) fysieke inspanning, daar is zowat iedereen het over eens. Dit kan echter niet gezegd worden over de praktische invulling van het begrip ‘opwarming’. Hoe lang moet er opgewarmd worden? Op welke manier en aan welke intensiteit? Welke bewegingen moeten zeker/mogen juist niet aan bod komen en in welke volgorde? Of maakt het allemaal niet veel verschil? Moet er gestretcht worden tijdens de opwarming of juist beter niet? Ook wat betreft de manier waarop dan best gestretcht kan worden, bestaan er nog veel onduidelijkheden.